乳腺癌术后可能会出现一些长期并发症，如手臂的淋巴水肿。水肿通常是由于腋窝淋巴结清扫或前哨淋巴结活检引起的，但少数未行淋巴结清扫的患者也可能会出现。放疗及术中对淋巴管的损伤，都可能导致过多的淋巴液积聚，引起手或胳膊的肿胀。而手臂肌肉的收缩可帮助身体重吸收淋巴液中的蛋白质，促进这些积聚的淋巴液回流入腋下和颈部的静脉，使之重回血液循环，从而减轻手臂的肿胀。本篇将教给大家如何科学的进行乳腺癌术后的手臂锻炼，帮助您减轻淋巴水肿，重拾美丽。 1.开始训练前将训练方法告知您的大夫，请他们帮助您进行更好的康复训练。 2.务必等伤口缝线及引流管移除后再进行此锻炼。 3.动作轻柔，避免过度拉扯您觉得痛的地方。如果感觉胳膊发胀或变红等不适，立即停止锻炼。 4.锻炼前请使患侧胳膊保持温暖，可以在锻炼前泡一个热水澡，穿上舒适宽松的衣服，另外一定要记得戴上您的加压袖套。 5.规律锻炼，持之以恒，您将看到明显的改变。三天打渔两天晒网是不行的。 6.锻炼中您将使用到以下物品：一组约450~500g的自由重量的装备（如哑铃等）、您的加压袖套、小的手握弹力球、一把硬椅子，以及一块足够躺下的地方。 1.坐姿锻炼：挤压球运动 如图所示，您可以只锻炼您的患侧胳膊，也可以两只胳膊一起锻炼。使用一个比手掌稍大一点的弹力球，球不要太重，并且能够在您握持的时候有一定回弹的阻力。在不断的挤压、释放的过程中，您会感到手掌和手臂的肌肉在收缩、放松。 具体做法如下：患肢佩戴加压袖套，在硬椅子上坐直（站立也可），肩膀放松，保持背部和颈部直立。握住弹力球，在面前伸直胳膊，升高至高于心脏的位置。用手指捏球，挤压3秒然后释放。重复练习5~7次。如果觉得疲劳，可以休息一会儿再继续锻炼。 2.坐姿锻炼：肘关节屈曲 如图所示，肘关节屈曲运动可帮助您练习您的上部手臂肌肉，这是接近腋窝淋巴结的地方。当这些肌肉在运动时，淋巴液可以得到回流和吸收，以减少手臂淋巴水肿。 具体做法如下：坐姿同上，手持450~500g的哑铃，把手放在大腿上。慢慢地弯曲你的肘部，两个手贴向胸口。每次屈曲一半时保持该姿势6秒，然后继续。动作缓慢轻柔，重复此练习10次，感到不适及时停止。随着肌肉力量的提升，可以在自己感到舒服的范围内，逐步换用更大重量的哑铃。 3.地板锻炼：肘伸展 如图所示，您可以在平躺姿势下用双臂做肘关节伸展运动。 具体做法如下：平躺，保持背部和颈部在一条直线，双脚双膝分开与肩同宽。每只手握450~500g的哑铃，双臂与肩同宽。伸直双臂，缓慢向胸部屈曲，屈曲至90°时保持该姿势6秒，然后继续伸直-屈曲。动作缓慢轻柔，重复此练习10次，感到不适及时停止。随着肌肉力量的提升，可以在自己感到舒服的范围内，逐步换用更大重量的哑铃。 4.地板锻炼：肩部外展内收 如图所示，平躺后做肩部外展内收动作。 具体做法如下：平躺姿势及负重方式同上，保持双臂肘关节伸直，缓慢移动到胸前，双手尽量能合十，在此姿势上保持6秒，然后继续伸直-屈曲。动作缓慢轻柔，重复此练习10次，感到不适及时停止。随着肌肉力量的提升，可以在自己感到舒服的范围内，逐步换用更大重量的哑铃。 5.站姿锻炼：肩部伸展 如图所示，保持良好站姿后做肩部伸展动作。 具体做法如下：保持良好站姿，掌心朝向身体，缓慢举起双臂直至到头顶，在此姿势上保持6秒，然后缓慢放下手臂。整个过程动作务必缓慢，感受力量的控制和肌肉的运动。重复此练习10次，感到不适及时停止。随着肌肉力量的提升，可以在自己感到舒服的范围内，逐步换用更大重量的哑铃。 6.站姿锻炼：肩部外展 如图所示，保持良好站姿后做肩部伸展动作。 具体做法如下：保持良好站姿，掌心向前，缓慢在两侧举起双臂直至头顶，在此姿势上保持6秒，然后缓慢放下手臂。整个过程动作务必缓慢，感受力量的控制和肌肉的运动。重复此练习10次，感到不适及时停止。随着肌肉力量的提升，可以在自己感到舒服的范围内，逐步换用更大重量的哑铃。 7.站姿锻炼：持杆走 如图所示，持杆走又称为Nordic wALKing，运动全身肌肉和关节，尤其是手臂、肩部及胸背部的肌肉。 具体做法如下：使用一组带手柄的健身步行杆。行走时两极应该保持在你的步幅后面, 并始终指向对角向后。这些将帮助你锻炼你的肩部和平衡感，支撑膝关节和腿部的肌肉。右脚向前一步，摆动左臂到腰部高度，同时左杆击中右脚后面的地面。保持躯干直立，不要前倾。锻炼强度在您可以接受的范围内即可。 上述练习可以帮您减轻乳腺癌术后的手臂淋巴水肿症状，需要再次强调的是，一定要等到乳腺癌手术痊愈后再开始这些练习。 如果您已经痊愈，从现在就开始做吧，以后的每一天，你都将拥抱更美好的自己。一.进行手臂锻炼前的准备
二.一切就绪，开始训练
