降低乳腺癌风险和改善预后，膳食纤维有多重要？

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降低乳腺癌风险和改善预后，膳食纤维有多重要？

来源： 2022-07-29

膳食纤维抗癌饮食

很多乳腺癌患者常常纠结“吃什么”，生怕因为吃的不对导致癌细胞卷土重来。5bP帝国网站管理系统

实际上，除了那些明确含有雌激素的食物，比如蜂王浆、紫河车等，应避免食用，其他食物并不作为严格禁忌，而是需要根据个人情况针对处理。

除了“哪些不能吃”，“吃什么更好” 的话题同样聚焦着很多患者的目光，而这次美国癌症学会官方期刊《Cancer》似乎指明了方向。

权威荟萃分析：最高降低可18%乳腺癌风险

2020年4月6日《Cancer》发文表示，来自哈佛大学的研究人员，对来自北美、欧洲、亚洲以及澳大利亚的21项研究进行了系统的荟萃分析：本分析共涉及近 200万名女性，其中包括 67735例乳腺癌患者，随访时间在2-20年之间。

分析发现，受试者膳食纤维的摄入量差异很大，平均每天约26g，范围在18-34.5g之间。膳食纤维总摄入量最多与最少的女性相比：5bP帝国网站管理系统

乳腺癌风险降低 8%；
绝经前乳腺癌风险降低 18%；
绝经后乳腺癌风险降低 9%。

该研究的通讯作者、哈佛大学公共卫生学院流行病学系 Maryam S.Farvid 博士指出：我们的研究提供了证据，证明生活方式因素（例如可改变的饮食习惯）可能会影响乳腺癌风险。

虽按照目前的数据，还未能给出肯定结论，但以上研究在“如何吃得更好”上给出了启示：日常摄入足量的膳食纤维，可能是一条“更健康的路”。

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肠道的“过客”：什么是膳食纤维？

膳食纤维是碳水化合物的一种，相比其它类型的碳水化合物，它的特殊之处在于不能被胃肠道消化吸收，只是“肠道的过客”。

而食草动物却不一样，比如牛瘤胃中的细菌可以消化这些高纤维物，然而人类的唾液、胰液淀粉酶却不能分解这些纤维素。

因此，绝大多数的膳食纤维从人类食入到被排出体外，都未经消化分解，不产生任何可用的热量。只有很小一部分的膳食纤维，经过肠中亿亿万万的细菌产生的酶的作用，被分解成为可被大肠吸收的物质。

吃多少？：现状堪忧！中国居民膳食纤维摄入严重不足

膳食纤维又被称为“第7大营养素”，是世界卫生组织认定的人类生存必需品。因此世界各国卫生机构，都鼓励人们增加饮食中膳食纤维的含量。

根据2016年出版的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示：中国居民膳食纤维摄入严重不足，每日摄入量只有11克，还不到推荐量的一半，达到推荐摄入量的人群还不足5%！

图片来源：丢糖营养学院

世界卫生组织建议：每天补充 25克膳食纤维。5bP帝国网站管理系统

美国卫生部建议：成年男性每日补充 38克膳食纤维，成年女性每日补充25克膳食纤维。5bP帝国网站管理系统

中国2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：成年人膳食纤维推荐摄入 25-30克膳食纤维。

膳食纤维短期摄入不足容易引起便秘，长期摄入不足将会增加患II型糖尿病、心脏病等疾病的风险。5bP帝国网站管理系统

同时，膳食纤维摄入过量也会产生健康问题，比如膳食纤维在大肠发酵旺盛，产生过多气体，进而导致胃肠道不适，也会降低矿物质吸收等。

因此，膳食纤维虽好，也不要“贪杯”，适量补充非常重要。

从哪里补充？富含膳食纤维的天然食物推荐

就像补充蛋白质、维生素等营养素一样，补充膳食纤维最好的方法也是吃天然食物。

根据美国农业部统计的数据，膳食纤维常见食物来源如下：

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坚果类：山核桃(熟)、葵花籽、杏仁

菌菇类：金针菇、香菇、蘑菇、鸡腿菇

粮食类：燕麦片、玉米糁、荞麦面、小米、小麦面粉、馒头

菜豆类：海苔、雪菜、豆腐干、腐竹、西芹、四季豆、空心菜、甘蓝、西蓝花、黄豆芽、韭菜、芦笋、茄子

干果水果类：黑枣、大枣、苹果等

大部分常见蔬菜（西蓝花、菠菜、菜花、圆白菜、茄子等），每100克膳食纤维含量都＜3.5克。许多人认为富含膳食纤维的「芹菜」，每100克中膳食纤维只有1.6克。

粗粮和豆子的膳食纤维含量较高，但碳水太高，不能多吃。建议适量多吃蔬菜、坚果来补充纤维。比如大杏仁、牛油果、树莓，都属于低碳水高纤维的健康食品。

来源：丢糖营养学院

那怎么查找其他食物的纤维素含量呢？

大家可以前往美国农业部营养数据库进行查找，只需输入相应食物的英文即可搜索，以下以苹果（英文：apple）为例给大家进行操作示例。

网址：http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

1、进入网址，在输入框内填写“apple”

图片来源：美国农业部

2、搜索后，会展示多条相关内容，因为苹果加工方式及产物非常多，比如苹果派、苹果酱等，大家根据需要查阅即可，这里我们选择的是“apple,raw”（生苹果）。

图片来源：美国农业部

3、在结果页我们可以看到，每100g生苹果的总膳食纤维含量为2.4g。

图片来源：美国农业部

操作比较简便，大家可以按照以上步骤查阅日常饮食中的食物膳食纤维含量。

膳食纤维的分类：什么是水溶性和非水溶性膳食纤维？

2020年4月6日《Cancer》发文同时指出，不同膳食纤维摄入量最多与最少的女性相比：5bP帝国网站管理系统

可溶性膳食纤维与乳腺癌风险降低10%有关；
不可溶性膳食纤维与乳腺癌风险降低7%有关。

水溶性膳食纤维是指可溶于水，也容易被大肠内发酵细菌消化。

这些膳食纤维通常存在于燕麦、大麦、豆类，或者柑橘类水果中。水溶性膳食纤维能改善血糖生成反应，影响营养素的吸收速度和部位的作用。

非水溶性膳食纤维（比如全谷物的麸皮）不能被人体消化吸收，只停留在肠道内，但是可刺激消化液的产生，促进肠道蠕动，可以吸收水分。

这些作用都有利于促进排便，也有助于构建健康肠道菌群。

高纤维添加食品：人工添加的膳食纤维有用吗？

如今，贩售健康理念，添加高纤维的冰淇淋、饮料、饼干等食物都不少见，而这些纤维大多是通过玉米等成分，人工提取或合成的。

然而，支持膳食纤维好处的研究通常都是针对食物整体，而非单一添加剂。

美国FDA在2016年明确了膳食纤维的定义，指“不易消化的可溶性和不溶性碳水化合物（含有3个及以上单体单元）”。

其中天然膳食纤维 “固有且完整”地存在于蔬菜、全谷物、水果、谷麸和面粉中。FDA认为，含有这些纤维的食物已被证明是有益的。

FDA认可的7种通过提取或合成而得到的膳食纤维包括：β-葡聚糖可溶性纤维、洋车前子壳、纤维素、瓜尔胶、果胶、刺槐豆胶、羟丙基甲基纤维素。

小型、短期的临床试验显示这些非天然膳食纤维具有以下至少一种有益人体健康的作用，如降低血糖、降低胆固醇、降低血压、排便次数增加、增加肠道中的矿物质吸收、减少能量摄入。

实际上，人工添加也好过没有膳食纤维，但最终目的仍然是均衡饮食，多吃天然食物。

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其他益处：权威机构联合研究40年的数据，为膳食纤维带来重要“光环”

虽然膳食纤维不能为人体提供较多的能量，但却对健康起着重要作用。

2019年，世界卫生组织（WHO）与新西兰奥塔哥大学的研究团队合作，对近40年来的证据进行系统评价，也为膳食纤维带来了重要的“光环”。

数据显示，适量多吃膳食纤维的人群心血管疾病、糖尿病、癌症等多种疾病发病率更低，癌症死亡、冠心病死亡和全因死亡风险降低约 15%-31%。

此外，有临床试验表明，高膳食纤维摄入量可降低体重，血压和总胆固醇。

虽然我们提倡要多吃粗粮和蔬果，但是也要注意，对于任何食物适量、均衡才最好，膳食纤维也不例外。

食物的营养贵在搭配与平衡，“荤”与“素”的搭配，“杂”与“精”的平衡，尽量使食物来源多样化，让各种营养素相互配合发挥作用，才是获得更好预后的“康复之道”！

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