门诊中时不时有患者朋友问我： “虽然得病前我也时不时失眠， 可为什么得了乳腺癌， 睡个好觉变得更难了？ 我该怎么办呢？” 这期我们就来聊聊，乳腺癌患者失眠的那点事儿~ 据统计，全世界范围有三分之一的人受失眠困扰，而乳腺癌患者的睡眠障碍发生率更高，约为50%。 但这个“失眠”不能“凭感觉”，给自己的睡眠“打分”必不可少。首先来看看，您是真的失眠了吗？ 可以先通过睡眠质量自测量表对睡眠质量做个小测试，根据自己的评分评价睡眠情况。 总分＜4，无睡眠障碍； 总分在4~6分，可疑失眠； 总分＞6，失眠。 （1）睡眠潜入期：入睡时间超过30分钟——在床上“翻烙饼”，明明很困，就是睡不着； （2）睡眠维持：夜间觉醒次数超过2次；或凌晨早醒，开始胡思乱想，瞪眼熬到天亮； （3）睡眠质量：睡眠浅、多梦、易惊醒，总感觉睡不实，一夜似睡非睡； （4）总睡眠时间：少于6小时； （5）次晨感到疲劳或全身不适，注意力不集中，记忆力下降，头晕、头痛，情绪波动易激惹等。 如果自测阿森斯量表得分低于6分，又符合客观性指标3条以上，那的的确确，您失眠了。 失眠，本就是芸芸众打工人一大难题，对于乳腺癌患者而言，失眠原因就更为复杂了，但总的来说可以归为三大因素： 例如对病情的担忧、对治疗的恐惧、对乳房缺失的自卑、甚至对治疗费用的考量等，都会造成很大的心理压力； 众所周知，睡个好觉对身体、精神和情绪健康至关重要，而失眠会导致身体免疫力下降，对各种疾病的抵抗力减弱，不利于康复。更有研究表明，若每晚丧失3小时或更多时间的睡眠，其机体免疫系统功能可下降50%。有见及此，患者朋友们的心理负担更重了，更睡不好了，一不留神就形成了恶性循环。那怎样才能跳出这个怪圈呢？ 虽说是失眠了，但在你失眠的那刻，别忘了全世界每三个就有一个人和你一起“眼光光”，还有一半的战友陪着你数绵羊，睡不好的你并不孤单。下次睡不着？不妨试试这些“安睡小贴士”： 白天要注意减少咖啡因的摄入，少喝浓茶和咖啡，禁酒禁烟更是不在话下。身体状况允许时不妨进行适当的运动锻炼，研究结果表明，体力锻炼包括步行、有氧锻炼、抗阻锻炼或两者联合，以及身心锻炼，例如瑜伽、太极和气功，都可以改善乳腺癌患者的主观睡眠问题；适当家务劳动，除了获得幸福感和满足感，也是改善睡眠障碍的一个好方法。 躺在床上看手机玩游戏、听小说相声等，很可能会让你越听越来劲；睡觉前才冲热水澡，澡洗好了人也清醒了；运动虽好，可大晚上运动也会兴奋神经。一个“睡前小仪式”可能是更好的选择：调节合适的卧室温度，换一套舒适的睡衣，用热水泡个脚，简单拉个伸，甚至喝一杯热牛奶，让身心放松，更好地准备进入睡眠。 实在睡不着也不必强迫自己入睡，辗转反侧会或许会更让人感到沮丧。不如起来，跟随自己的心，看本轻松的书，听着音乐做做冥想，睡意或许就在不经意间袭来哦。 对于重度失眠患者，请主动求助医生，到心理专科门诊咨询就诊噢！我们的目标是——睡个好觉！ 虽说科学家们给我们建议了“最佳睡眠时长”，现实生活中不乏“充电5分钟、巡航2小时”的名人，显然睡得少并不耽误他们实现自我，改变世界。
01.偶尔睡不好还是真失眠？
主观性检测
客观性指标
02.为什么失眠找上我？
生理因素
心理因素
药物因素
03.拿什么拯救你，我的睡眠
咖啡因NO；锻炼YES
精神刺激NO；舒适环境YES
强迫自己NO；顺其自然YES
别忘了，还有我们
