在最近的《英国医学杂志》（BMJ）上，哈佛大学美国国家医学科学院院士、哈佛大学教授胡丙长（Frank B. Hu），发表了一项新的分析：从50岁开始，坚持五种良好的生活方式，与“健康生存时间”延长十年有关[1]！
人生有几个十年？更何况是无病无灾的呢？
具体地说，坚持4-5种健康生活方式的人，50岁之后既不患癌，也不患心血管疾病和2型糖尿病的时间达到31-34年，比完全做不到这些的人，多了整整十年！
这项分析的数据，来自大名鼎鼎的护士健康研究（NHS）和健康专业人员随访研究（HPFS），总共有11万余名参与者的资料，随访时间和样本量也够用。
这五种健康生活方式分别是：
·从不抽烟
·体重指数（BMI）在18.5-24.9的范围
·每天适量中高强度运动（不少于30分钟）
·适量饮酒（酒精消耗量男性每天5-30克，女性5-15克）
·饮食质量高（健康程度评分在人群中排名前40%）
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随着低风险生活方式数量的增加，50岁时的总预期寿命也不断延长：女性从31.7年延长到41.1年，男性从31.3年到39.4年。
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所延长时间的大部分是无病寿命。生活方式不同人群的带病生存寿命相似，这是由于低风险组人群，即便在更大年纪时发病，诊断后的生存期也通常很长。
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没有采取低风险生活方式的女性，在50岁时没有癌症、心血管疾病和糖尿病的预期寿命为23.7年，而遵循4-5种低风险生活方式的女性，无病预期寿命为34.4年，整整多了10年！
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相似的，生活方式最不健康和最健康的男性，50岁时的无病预期寿命分别为23.5年和31.1年，相差7.6年。
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具体到各类疾病，最不健康和最健康的女性，无癌症、无心血管疾病和无糖尿病的预期寿命分别相差8.3年、10年和12.3年。在男性中，这一组数字分别为6年、8.6年和10.3年。
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各项生活方式中，吸烟和肥胖最“要命”。大量吸烟（每天≥15支）的男性或肥胖人群（BMI≥30），在50岁时的无病预期寿命占总预期寿命的比例最低。
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所以说，健康生活方式延长的不仅是“健康生存时间”，还有人均寿命。队列中五点都做到的女性，50岁后平均活了41.1年，那可就是人人活到90岁呢！
即使是患上了分析中的三种疾病，健康生活方式也要继续坚持。
从分析数据来看，做到上面五点的患者，带病的生存时间也能达到22年，也比一点都做不好的患者多了十年，这在癌症患者生存率上面，就体现得非常明显。
从左到右，癌症、心血管疾病和2型糖尿病患者，生活方式和生存率的关系，影响还是相当明显的
说完了五种生活方式的好处，肯定会有人问具体要怎么做到啦。像从不抽烟、体重指数的控制，这两项都不需要多说。适量运动的话，中高强度短时间，可以换算成低强度长时间，每天差不多一小时也够了。
值得强调的有两点，先说饮食质量高，这个是根据队列研究参与者们填写的饮食调查问卷，按照哈佛科学家提出的替代饮食健康评分（AHEI）标准算出来的[2]。
除了多吃白肉少吃红肉之外，多吃水果蔬菜、坚果和豆类蛋白，增加全麦纤维摄入，减少反式脂肪酸、饱和脂肪酸的摄入，长期吃复合维生素，适量饮酒……把这些都做好了，AHEI才能拿高分。
NHS和NPFS队列参与者，大多是有医学背景的，平均都能得个50分呢[3]，要是换成普通人的话，冲到人群前40%应该不算太难。不过还是那句老话，健康饮食是一种整体模式，不要指望单一食物能吃成神仙。
当然精算成这样就没必要了……
有些人就是积习难改，这一点胡丙长教授也很清楚，他在接受媒体采访时强调，“就算有一两个方面很难做到，大家也不要泄气，可以追求其他方面的实现，这五种健康生活方式，没有哪个比其他四种更重要”。
“什么时候开始健康生活，都不会太晚。尽早开始做当然好，但即使是50岁开始，也同样有显著的获益。现代人追求的不只是活得长，还要健康有质量，无病无灾无残疾地活着。”[5]
参考资料：
1.Li Y, Schoufour J, Wang D D, et al. Healthy lifestyle and life expectancy free of cancer, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: prospective cohort study[J]. BMJ, 2020, 368: l6669.
2.McCullough M L, Willett W C. Evaluating adherence to recommended diets in adults: the Alternate Healthy Eating Index[J]. Public Health Nutrition, 2006, 9(1a): 152-157.
3.Chiuve S E, Fung T T, Rimm E B, et al. Alternative dietary indices both strongly predict risk of chronic disease[J]. The Journal of Nutrition, 2012, 142(6): 1009-1018.
4.White A M, Castle I J P, Hingson R W, et al. Using Death Certificates to Explore Changes in Alcohol-Related Mortality in the United States, 1999 to 2017[J]. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2020.
5.https://time.com/5761592/how-to-live-longer-and-healthier/
6.奇点网
